Kliniken & Fachärzte: Gesundheit - Medizin - Prävention

4 Kliniken & Fachärzte Das Einsteiger-Lauftraining Der Kardiologe und Sportmediziner Dr. med. Martin Klügl gibt Tipps für das optimale Ausdauertraining Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind in der EU 86 Prozent aller Sterbefälle auf Bewegungsmangel zu- rückzuführen. Trotz alledem haben All- tagsaktivitäten und Sport am Beispiel der durchschnittlichen Gehstrecke im Verlauf der letzten 100 Jahre rapide abgenommen. Körperliche Aktivität senkt das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf- Erkrankungen. Bei der Aktivität muss es sich noch nicht einmal um eine Sportart handeln: Jede Aktivität ist besser als gar keine Aktivität. Bereits durch zehn Minuten zügiges Spazierengehen am Tag kann man sein Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen und Diabetes um 20 Pro- zent reduzieren. Wie sieht effektives Ausdauertraining aus? Entscheidend ist zunächst einmal vor al- lem, dass man sich überlegt, wie man dauerhaft und einfach mehr Bewegung in den Alltag bringen kann. Nach den ersten anfänglichen Schritten wird jeder schnell bemerken, dass sich ein aktiver Lebensstil positiv auf Gemütszustand und Gesundheit auswirkt. Prinzipiell sollte die Auswahl der Bewegungsform nach individueller Lust und Neigung ge- betreiben. Die optimale Wirkung des Trainings erreicht man bei einer Wo- chen-Trainingszeit von zwei bis drei Stunden. Über vier Stunden Wochen- Trainingszeit bringen keine wesentli- chen zusätzlichen Gesundheitseffekte. • Umfang geht vor Intensität, Bewe- gungsqualität geht vor Intensität: Zu- erst sollte man den Umfang erhöhen, bevor man die Intensität steigert. Wenn man es schafft, 30 Minuten am Stück zu laufen, dann sollte man im nächsten Training versuchen, 35/40/45/50 Minu- ten zu laufen, also den Umfang des Trai- nings zu erhöhen. Danach steigert man das Tempo, also die Intensität. Zum an- deren sollte man zuerst die Qualität der Bewegung verbessern, bevor man die Intensität erhöht. Für das Beispiel Lau- fen bedeutet das: Zuerst wird die Tech- nik optimiert, dann die Intensität ge- steigert. i Weitere Informationen: www.kardiologie-herzbewegt.de Minuten) ohne größere Ermüdungser- scheinungen weiter machen zu können. Auf einer Skala von 6 (ganz einfach) bis 20 (stärkste Belastung) wäre eine Stufe um 10 bis 12 anzudenken. Wie häufig sollte trainiert werden? Die nach Intensität und Dauer ange- passten Trainingseinheiten sollten zweimal pro Woche oder öfter absolviert werden. Bei einem einmaligen Training pro Woche, auch wenn Intensität und Dauer stimmen, wird der Trainingseffekt zu schnell wieder abgebaut, sodass er bei der nächsten Trainingseinheit be- reits verflüchtigt und die Leistungsfä- higkeit wieder auf das Ausgangsniveau zurückgekehrt ist. Tipps fürs Training: • Regelmäßig, mindestens 150 Minuten pro Woche gezielte körperliche Aktivität Wer sich neben dem Gehen oder Laufen noch unterhalten kann, liegt bei der Atemfrequenz garantiert im grünen Be- reich (Sprech-Test). Herzfrequenz: Bei Bewegungseinstei- gern funktioniert die Umstellung auf eine für die Fettverbrennung wichtige vermehrte aerobe Energiebereitstellung schon bei niedrigen Herzfrequenzen im Bereich von 110 bis 120 Schlägen pro Minute (etwa 60 bis 70 Prozent der ma- ximal erreichbaren Herzfrequenz) er- staunlich gut. Für möglichst genaue Herzfrequenzwerte während des Trai- nings kann der Gebrauch eines elektro- nischen Herzfrequenzmessgeräts, einer sogenannten Puls-Uhr von Vorteil sein. Belastungsempfinden: Es ist entschei- dend, wie man sich unter einer aktuel- len körperlichen Belastung fühlt. Wich- tig ist, dass man während des Ausdauer- trainings stets das Gefühl hat, über ei- nen längeren Zeitraum (mindestens 30 schehen. Zu berücksichtigen ist aller- dings, dass unterschiedliche Bewe- gungsformen auch unterschiedliche An- teile der Muskelmasse beanspruchen. Radfahren beansprucht etwa 40 Prozent, Laufen etwa 60 Prozent der gesamten Muskelmasse. Tipps fürs Ausdauertraining: • Eine Betätigung auswählen, die Freu- de bereitet, vielleicht auch zusammen mit dem Partner oder Freunden. • Eine sportliche Aktivität auswählen, die einfach auszuüben ist und nicht all- zu viele Hilfsmittel benötigt; eventuell Laufen, wenn man in der Nähe eines Parks wohnt, oder das nächstgelegene Fitnessstudio, falls man Kraftausdauer- training an Geräten bevorzugt. • Offen für Neues sein und neuartigen Bewegungsformen eine Testphase ge- ben. Erst dann entscheiden, ob es dau- erhaft gefällt oder nicht. Was ist die optimale Intensität beim Training? Die optimale Intensität liegt bei allen Menschen bei circa 50 bis 70 Prozent der aktuellen Leistungsfähigkeit. Nun ist die Leistungsfähigkeit etwas individuel- les und hängt vom aktuellen Trainings- zustand ab. Während im Leistungssport spezielle Testungen mit zum Beispiel Laktat-Leistungsdiagnostik oder Spiro- ergometrie-Verfahren zur Bestimmung der aktuellen Leistungsfähigkeit heran- gezogen werden, gelten als gute Para- meter der richtigen Intensität im Alltag: Atmung: Das einfachste objektive Hilfs- mittel ist die Atmung. Beim Ausdauer- training sollte die Atemfrequenz bei ma- ximal 30 Atemzügen pro Minute liegen. Das ist in der Praxis schwer zu überprü- fen, da sich in Bewegung die Atemzüge nicht richtig zählen lassen. Man sollte daher nur darauf achten, nicht aus der Puste zu kommen. Das reicht völlig aus. Jeder Mensch hat ein individuelles Trainingspensum. Um Überlastungen zu vermeiden, sind gegebenenfalls spezielle Untersuchungen notwendig. Dr. med. Martin Klügl Fotos: Simon Gehr WZ_21/12-031 Dank Reha wieder gut in Schuss. Klinik Niederbayern Fachklinik für Orthopädie, Physikalische und Rehabilitative Medizin 94072 Bad Füssing Telefon: +49 (0) 8531 970-0 www.klinik-niederbayern.de Ein Stück Leben. www.wz-kliniken.de